fbpx

Perfecte Push up!

Last van je polsen bij het doen van push up?
Zak je niet diep genoeg en krijg je last van je onderrug?
Dit probleem heeft vaak te maken met een gebrek aan kracht en techniek.
Hieronder stap voor stap uitgelegd waar je op moet letten.

Check je push up

Ga voor de spiegel staan in voorligsteun en check de volgende punten:

  • Waar staan je handen?
  • Waar staan je handen ten opzichte van je schouders?
  • Waar staat er druk op je handen ten opzichte van de grond?
  • Hoe staan je ellebogen?
  • Wat gebeurd er met je heupen en bovenrug als je gaat zakken?

Zoals je ziet zijn er behoorlijk wat punten om rekening mee te houden tijdens het doen van een push up!
Kom je er zelf niet uit? Laat je dan door een maatje checken op de bovenstaande punten.

 

STAP 1: Handpositie

Er zijn vele push up varianten zoals o.a. de diamond push up waarbij je handen tegen elkaar staan. De push up variant die wij hier behandelen is de basis; handen recht onder je schouders en je vingers wijzen naar voren. Waar je vingers heen wijzen is zeer belangrijk als je borst naar beneden zakt. Als je je handen naar binnen draait zullen automatisch je ellebogen naar buiten gaan. En dat is nou net niet de bedoeling! Probeer het gewicht te verspreiden over je gehele hand. Dus even veel druk op je vingers als op je handpalmen.

FOUTE PUSH UP
– Handen breder dan je schouders
– Handen ter hoogte van je gezicht
– Druk volledig op handpalmen
 BodyBouw Push up gezichtshoogte

 

STAP 2: Positie van de ellebogen

Als je ellebogen naar buiten draaien en je bovenarmen haaks op je lichaam staan heb je het gevoel dat je stabiel bent.
Dit is absoluut niet het geval. Wat je doet is compenseren voor de zwakke spieren in schouders. Bij een push up is het belangrijk dat je het schoudergewricht onder spanning zet. Dat doe je door je ellebogen in een hoek van minimaal 45 graden naar binnen te draaien. Je ellebogen wijzen dus schuin naar achteren of zelfs langs je lichaam!

FOUTE PUSH UP
– Ellebogen naar buiten gedraaid
– Handen naar binnen gedraaid
 BodyBouw push up ellebogen
STAP 3: Positie van je heup

Vooral bij beginners zie vaak een gebrek aan core stability. Te weinig kracht in o.a. je buik kan ertoe leiden dat je in je rug gaat hangen. Natuurlijk weet je ook wel dat je je buik aan moet spannen om dit te voorkomen. Het probleem is echter dat een push up zó zwaar is voor je borst/schouders/triceps, dat al je aandacht naar je bovenlichaam gaat. Hierdoor span je je core slechts gedeeltelijk of helemaal niet aan! Merk  jij dat je in je rug gaat hangen terwijl je je volledig op je core concentreert? Doe dan meer oefeningen voor je core waarbij rug recht blijft en je je buikspieren moet fixeren; planking, superman, mountain climbers e.d.

FOUTE PUSHUP
– Hangend in je onderrug
– Geen spanning tussen de schouderbladen
– Nek hangend naar beneden
BodyBouw push up doorgezakt

PERFECTE PUSH UP:
– Handen loodrecht onder je schouders

– Vingers wijzen naar voren
– Ellebogen gaan naar achteren
– Core + rug/schouders fixeren
– Maak een onderkin en kijk 10 cm. voor je op de grond

BodyBouw pushup positie hoog

 

BodyBouw push up positie laag

NOG STEEDS LAST VAN JE POLSEN?

Als de bovenstaande tips je niet helpen en je nog steeds pijn ervaart kan dat komen doordat je zwakke polsen hebt en/of een gebrek aan mobiliteit in je pols. In dat geval adviseer ik je om naar een fysiotherapeut te gaan om dit te laten checken.
Tot die tijd kan je wel proberen je techniek te verbeteren door push ups te doen op je knokkels.
Maak een vuist en zet die schouder breed op de grond. Laat je duimen naar voren wijzen.

Bij BodyBouw ligt iedere 8 weken het accent op een nieuwe techniek.
Afgelopen periode hebben we ons gefocust op de pull up. Vanaf volgende week starten we het aanleren/verbeteren van de pushup. Ben jij al tijden bezig met push ups maar blijf je dezelfde fouten maken?
Wij helpen je graag aan een progressief trainingsschema om stap voor stap je push up te verbeteren! Uiteraard ben je ook van harte welkom om aan te sluiten bij een van onze trainingen. We trainen in Hillegom, Lisse, Sassenheim, Noordwijk en Leiden.
Over 8 weken checken we het behaalde resultaat!
BodyBouw Kracht- en conditietraining